sunnuntai 26. kesäkuuta 2016

Kasvisruokavalioiden proteiinilähteet

Yleisön pyynnöstä, kokoan nyt tähän asiaa erilaisista kasvisruokavalioiden proteiininlähteistä, joita varmasti moni kasvisruokavalion (tai kasvispainotteisen ruokavalion) aloittamista pohtiva miettii. Proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitoon ja kasvatukseen ja siksi se onkin hyvin tärkeä energiaravintoaine. Liha kun on nostettu yhteiskunnassamme aikalailla suurimmaksi proteiininlähteeksi, vaikka sitä asiaa sopii kyllä kyseenalaistaa. Käyn erilaisten vegeruokavalioiden proteiininlähteitä tässä jokseenkin lnousevassa järjestyksessä "Vegeimmästä vähiten vegeen ;)" , eli aloitan vegaanisesta (ei ollenkaan eläinkunnan tuotteita sisältävä), siirtyen laktovegetaariseen (maitotuotteita sisältävä) lakto-ovovegetaariseen (maitotuotteita ja munia sisältävä) ja siitä pescovegetaariseen eli semivegetaariseen (kalaa ja mereneläviä sisältävä).



Proteiinin määrä 100g ruoka-ainetta kohti suluissa perässä.

Vegaaninen

1. Siemenet ja pähkinät (Esim. kurpitsansiemen, hampunsiemen 23g, chia siemen 15g, manteli 22g, pistaasipähkinä 21g, cashew 15g.

2. Pavut ja linssit (Kuivatut linssit n.24g, valkoinen tai ruskea papu 22g)

3. Tofu ja soijarouhe (tofu 8g, soijarouhe 49g)

4. Kaura ja quinoa (kaurahiutale 14g, quinoa 14g)

5. Kasvikset (Merilevä 40g, nokkonen 5,9, parsakaali 4,6g, , lehtikaali 3,4g, herkkutatti 3,1g, avokado 2,6g)


Laktovegetaarinen

6. Maitotuotteet (maitorahka 10g, kevytmaito 3g)

Lakto-ovo vegetaarinen

7. Kananmunat (kananmuna n.12,5g)
8. Quorn (quorn 13,5g)

Pescovegetaarinen (semivegetaarinen)

9. Kala ja muut merenelävät (lohi, siika tms. n.20g, katkarapu 14g,)

Kalaa tulisi syödä mahdollisimman monipuolisesti eri lajeja vaihdellen, lohessa on paljon rasvaa ja siitä tuleekin noin tuplat rasvaa vähärasvaiseen kala-annokseen verrattuna. Kalan rasva on kuitenkin terveellistä omega 3:a joten se on myös hyvin tarpeellista.

Vertailun vuoksi: Naudan ulkofileen proteiinipitoisuus on 22,9g ja grillimakkarassa n 10g, kun taas esim Poutun kasvisgrillerissä 11g.



Myös kasvisruokavaliosta saa siis helpolla tarpeeksi proteiinia ruokavalioon, monissa kasvisruokavalioon soveltuvissa ruoka-aineissa on saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin lihassa. Kasviksista saa yhdellä iskulla siis sekä proteiinit, että hyvät rasvat. Viljayliherkkyydet ja muut asettavat toki oman haasteensa kasviruokavalioiden noudattamiseen, välillä tuntuu jopa hieman vaikealta löytää syötävää, joka olisi samalla niin kasvisruokavalioon, kuin esim gluteenittomaan sopiva.

---------------------------------------

Translation coming soon

---------------------------------------

Terveydeksi! For your health!

-Natasa

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti