torstai 30. kesäkuuta 2016

Nyhtökaura BBQ pitat

Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Nyhtökaurasta on puhuttu mediassa jo kohtalaisen paljon, itselläni on jo vuoden vaihteesta lähtien ollut kova hinku päästä maistamaan tuota kehuttua vegeherkkua. Kaupoissahan se ei ole vielä niin kauaa ollutkaan, ja kaikkialta mistä sitä olen yrittänyt etsiä, on se ollut loppu. Ihana ystäväni lahjoitti meille kuitenkin puolet paketistaan ja vihdoin pääsin herkuttelemaan, oikea herkkuhetki siitä tulikin!

Jos jotain olen lihaisasta elämästä kaivannut, niin se on ollut bbq nyhtöpossun maku ja tuntuma ja siitä erityisesti bbq-kastikkeen maku. Olin jo villeissä unelmissani tämän nyhtökauraisen reseptini kuvitellut, ja sen myös lähdin toteuttamaan. Kohtalaisen terveellinen ruoka tämä jopa, jos ei ota huomioon tuota bbq-kastiketta.


Nyhtökaura BBQ pitat KAHDELLE

-Nyhtökauraa 125g (puolikas paketti)

Kastike nyhtökauralle:

-Salottisipuli
-2 valkosipulin kynttä
-BBQ kastiketta (Heinz) 0,5dl tai oman maun mukaan
-Vettä 1dl
-Soijakastiketta 1 rkl
-Mustapippuria

Pitaleipiä (Jesse teki Viljaton kattaus- kirjan reseptillä gluteenittomia)

Lisukkeeksi:

-Korianteria
-Punakaalia ja valkokaalia
-Salaattia
-Tomaattia
-Punasipulia
-Kurkkua

Uunissa paistettuja bataattilohkoja. (200-225C 15-20min)
Pannulla paistettua grillijuustoa.
Turkkilaista jogurttia valkosipulilla.




Bataattilohkot pilkottiin ja maustettiin. Pitaleivät tehtiin sitten uunissa valmiiiksi ja bataattiohkot menivät uuniin sen jälkeen. Kasvikset pilkottiin tässä välissä. BBQ-kastikkeen valmistus oli super helppo, en tykkää monimutkaisista miljoonan ainesosan resepteistä joten tein mahdollisimman yksinkertaisen soosin. Ensin salottisipulit ruskistetaan pannulla, lisätään valkosipuli ja pyöräytellään hetki sitä pannulla, lisätään 1dl vettä ja BBQ-kastike ja soija. Sekoitetaan ja lisätään joukkoon nyhtökaura. Maustetaan ja maistetaan, lisätään tarvittaessa nestettä tai kastiketta. Valmis!


Sitten kasataan kasvikset, nyhtökaura bbq ja juustot sekä kastikkeet pitaleivän väliin ja nautitaan bataattilohkojen kera! Nam!




Jesse sanoi että luultavasti paras pita mitä on koskaan syönyt. Saatan itsekin olla hyvin pitkälti samaa mieltä, tästä tulee taatusti jatkossakin maistuva herkku meidän repertuaariin.

Nyhtökaura on oikein oivallisen tuntuinen ruoka-aines, hassulta sitä tuntui syödä kun tuntuma oli kovin lihamainen ja edellisestä lihansyöntikerrasta on kuitenkin vierähtänyt tovi. Mutta ihan huippuhyvää ja ennenkaikkea resepti on helppo, erityisesti jos jättää bataattilohkot ja pitaleipien tekemisen pois. Pitat voi ostaa vaikka valmiina ja ruoka on täyttävää ilman lisukettakin, onhan nyhtökaurassa kuitenkin yli 30g proteiinia per 100g!


Nyhtökauralle siis iso thumbs up!

-Natasa

sunnuntai 26. kesäkuuta 2016

Kasvisruokavalioiden proteiinilähteet

Yleisön pyynnöstä, kokoan nyt tähän asiaa erilaisista kasvisruokavalioiden proteiininlähteistä, joita varmasti moni kasvisruokavalion (tai kasvispainotteisen ruokavalion) aloittamista pohtiva miettii. Proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitoon ja kasvatukseen ja siksi se onkin hyvin tärkeä energiaravintoaine. Liha kun on nostettu yhteiskunnassamme aikalailla suurimmaksi proteiininlähteeksi, vaikka sitä asiaa sopii kyllä kyseenalaistaa. Käyn erilaisten vegeruokavalioiden proteiininlähteitä tässä jokseenkin lnousevassa järjestyksessä "Vegeimmästä vähiten vegeen ;)" , eli aloitan vegaanisesta (ei ollenkaan eläinkunnan tuotteita sisältävä), siirtyen laktovegetaariseen (maitotuotteita sisältävä) lakto-ovovegetaariseen (maitotuotteita ja munia sisältävä) ja siitä pescovegetaariseen eli semivegetaariseen (kalaa ja mereneläviä sisältävä).



Proteiinin määrä 100g ruoka-ainetta kohti suluissa perässä.

Vegaaninen

1. Siemenet ja pähkinät (Esim. kurpitsansiemen, hampunsiemen 23g, chia siemen 15g, manteli 22g, pistaasipähkinä 21g, cashew 15g.

2. Pavut ja linssit (Kuivatut linssit n.24g, valkoinen tai ruskea papu 22g)

3. Tofu ja soijarouhe (tofu 8g, soijarouhe 49g)

4. Kaura ja quinoa (kaurahiutale 14g, quinoa 14g)

5. Kasvikset (Merilevä 40g, nokkonen 5,9, parsakaali 4,6g, , lehtikaali 3,4g, herkkutatti 3,1g, avokado 2,6g)


Laktovegetaarinen

6. Maitotuotteet (maitorahka 10g, kevytmaito 3g)

Lakto-ovo vegetaarinen

7. Kananmunat (kananmuna n.12,5g)
8. Quorn (quorn 13,5g)

Pescovegetaarinen (semivegetaarinen)

9. Kala ja muut merenelävät (lohi, siika tms. n.20g, katkarapu 14g,)

Kalaa tulisi syödä mahdollisimman monipuolisesti eri lajeja vaihdellen, lohessa on paljon rasvaa ja siitä tuleekin noin tuplat rasvaa vähärasvaiseen kala-annokseen verrattuna. Kalan rasva on kuitenkin terveellistä omega 3:a joten se on myös hyvin tarpeellista.

Vertailun vuoksi: Naudan ulkofileen proteiinipitoisuus on 22,9g ja grillimakkarassa n 10g, kun taas esim Poutun kasvisgrillerissä 11g.



Myös kasvisruokavaliosta saa siis helpolla tarpeeksi proteiinia ruokavalioon, monissa kasvisruokavalioon soveltuvissa ruoka-aineissa on saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin lihassa. Kasviksista saa yhdellä iskulla siis sekä proteiinit, että hyvät rasvat. Viljayliherkkyydet ja muut asettavat toki oman haasteensa kasviruokavalioiden noudattamiseen, välillä tuntuu jopa hieman vaikealta löytää syötävää, joka olisi samalla niin kasvisruokavalioon, kuin esim gluteenittomaan sopiva.

---------------------------------------

Translation coming soon

---------------------------------------

Terveydeksi! For your health!

-Natasa

maanantai 20. kesäkuuta 2016

Hormonaalisen ehkäisyn lopettaminen / Quitting the pill

VAROITUS, TEKSTI EI EHKÄ SOVI MIEHILLE ;)

Jaaha, aika henkilökohtainen aihe, mutta menköön kun on alkuun päästy. Tätä asiaa varmasti moni hormonaalista ehkäisyä käyttävä pohtii tai on pohtinut joskus, siis että josko lopettaisi? Tässä siis oma tarinani ja kokemukseni hormonaalisen ehkäisyn ihmeellisessä maailmassa.

Minulla on takana pitkä taival e-pillereiden kanssa. Ensimmäiseni aloitin n.15 vuoden kypsässä iässä poskiani vaivaavan inhottavan aknen vuoksi. Ei auttaneet Clearasilit, eikä herkän ihon Lorealit ja herkkänä teininä itseinho meinasi vallata mielen. Yhtään ei auttanut kun sukulaistyttö tiedusteli minulta että miksi minulla on pilkkuja naamassa?




Pillerit auttoivatkin akneen loistavasti, enkä varmaan juuri siitä syystä niitä mielellään harkinnut edes lopettavani. Mitä jos akne tulisikin takaisin? Olisihan se saattanutkin tulla, ruokavalio ja elämäntavat kun olivat silloin ihan mitä sattuu.

Liitto Diane Nova merkkisten nappuloiden kanssa kestikin sitten mukavat 10 vuotta (tai 11...).

Muutama vuosi sitten aloin kuitenkin pohtia joko hormonaalisen ehkäisyn lopettamista, tai vaihtamista toiseen merkkiin. Olin kiinnostunut, että olisinko erilainen ilman pillereitä. Olisinko vähemmän mustasukkainen tai rauhallisempi? Mitä jos en olisikaan oikeasti sellainen kuin olin?

Otin yhteyttä paikalliseen ehkäisyneuvolaan, jossa minulle kauhisteltiin että vähintään vaihto olisikin ajankohtainen, Diane Novaa kun ei riskien vuoksi saisi käyttääkään kuin lyhyitä aikoja kerrallaan. Pari vuotta ihan maksimi. No sehän kiva, 10 vuotta takana. En päätynyt lopettamaan ehkäisyä kokonaan vaan minulle vaihdettiin Yaz-merkkiset pillerit, jotka tuolloin olivat juuri ne joista silloin mediassakin kuhistiin. Kanadassako ne muutama kuolemantapaus olivat olleet? Veritulppariskistähän puhutaan jokaisten pillereiden kohdalla.

Rohkeana tyttönä ajattelin, että nämä kaikista miedoimmiksi vakuutellut pillerit ovat varmaan kuitenkin paremmat kuin aiemmat, jotka ilmeisesti olivatkin aika tujua kamaa. Jänitti. Tulisiko akne takaisin? Muuttuisinko hulluksi? Lihoisinko vai lähtisikö turvotus?

Mitään oireita ei oikeastaan vaihdosta tullut. Koin että mustasukkaisuus väheni, mieli rauhoittui ja että kuukautiset lyhenivät n. 3-4 päivän pituisiksi. Naama ei reagoinut, ei myöskään kroppa. Hyvä vaihto. Turvotus ei kuitenkaan lähtenyt, vaikka näin oli toivonut käyvän.

Yazien kanssa sitten mentiin muutama vuosi, mutta ajatus lopettamisesta oli kokoajan mielessä. En halunnut käyttää pakollisen kilpirauhashormonin lisäksi mitään muita hormoneja. Se tuntui epäluonnolliselta. Otin yhteyttä terveyskeskukseen, kävin juttelemassa ja päädyin lopettamaan pillerit.

Vähän yli kuukausi sitten otin viimeisen pillerini. Se oli jännä päivä. Ensimmäinen päivä ilman hormonaalista ehkäisyä koko aikuisiällä, mutta sittemmin ei olekaan tapahtunut mitään mullistavaa.

Iho on pysynyt hyvänä, mielialat ovat vaihdelleet ihan "normaalilla" tavalla. (Jos tiedätte mitä tarkoitan :D) Yhdellä viikolla olivat rinnat tosi arat, turvotus on mielestäni vähän laskenut. Kröhömm.. halut ovat vähän kasvaneet ;)  Kasvojen iho ei ole ehkä niin kuiva kuin ennen, mutta saattaa johtua kesästäkin. Vuoto on kestänyt saman 3-4 päivää kuin ennenkin.

Ei siis toistaiseksi mitään kamaluuksia. Melkein jo niitä osasi odottaa, mutta ei. Luultavasti haittaa ei ole siitä, että syön nykyään puhdasta pescovegetaarista ruokaa ja liikun säännöllisesti, toisin kuin silloin murrosikäisenä aknenaamana.

Vastahan tässä on kuukausi mennyt, mutta vaikuttaa hyvältä ja oikealta päätökseltä tosissaan. Seurailen tilannetta mm Clue nimisen Appin kautta, johon kirjaan kaikenlaiset muutokset ja vuotopäivät. Paras tähän tarkoitukseen käyttämäni appi so far.

Toivottavasti tästä oli jotain iloa ja apua jollekin, tarkoituksena oli rohkaista muitakin hyppäämään ja kokeilemaan josko hormoniton elämä sopisi.

----------------------------------------

I ate Diane Nova for birth control for 10 years, then used Yaz for a few years.

I decided to stop using hormonal birth control a month a go and so far I can't point out much difference besides growth in sex drive and maybe skin is a little bit greasier on the forehead :P

Im using an app called Clue on my iphone to track my periods and other womanly stuff.

I think my pescatarian diet has helped a lot with this change.

-----------------------------------------

Terveydeksi! For your health!

-Natasa

maanantai 6. kesäkuuta 2016

P*rseet lomalla? // Is your ass on vacay?

Viimepäivinä netissä on kuhistu aiheesta DBS (Dormant Butt Syndrome). Nimityksen on antanut Ohio State Universityn fysioterapeutti Chris Kolba.


Mikä ihmeen DBS?


Dormant Butt Syndrome, vapaasti suomennettuna Uinuva peppu syndrooma.


Termillä viitataan tilaan, jossa pakaralihasten heikkous aiheuttaa sen, että niitä ympäröivät nivelet ja lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä ja lonkankoukistajat ovat kireät. Tämä aiheuttaa huonon ryhdin ja voi saada aikaan jopa leikkausta vaativia vammoja urheilijalle niin polviin, lonkkiin, kuin selkäänkin. 


Onks leuka kipee? Keho on kineettinen ketju.

Ihmiskehon toiminnot ja liikkuminen tapahtuvat liikeketjuna (kineettinen ketju). Tämä tarkoittaa sitä, että yhdessä nivelessä tapahtuvan liikkeen vaikutus ulottuu läpi koko liikeketjun, jalkaterästä ihmisen ylimpään niveleen – leukaniveleen asti.
Esimerkiksi isovarpaan kipu tai päkiässä oleva känsä muuttaa polvi- ja lonkkanivelen toimintaa ja kuormitusta. Muutokset etenevät lantioon ja sieltä edelleen selkärangan asentoihin ja liikkeisiin.

Mitä voin tehdä estääkseni peppuni lomailun? 


DBS voi johtua monestakin eri syystä, mutta useinmiten syynä on joko vääränlainen treeni tai passiivinen elämäntyyli (runsas istuminen). Päiviin tulisi lisätä siis mahdollisimman paljon kävelemistä ja seisomista, sekä venyttelyä ja pakaralihasta vahvistavia lihaskuntoharjoitteita. Esimerkiksi juoksijat saattavat tehdä sen virheen, että kuvittelevat juoksun olevan riittävää harjoitusta pakaralihaksille, mutta näin ei välttämättä ole. Lonkankoukistajien ja etureisien venyttelyt avaavat kiristäviä lihaksia kehon etupuolelta.


Parhaita lihaskuntoharjoitteita pakaralihaksille ovat kyykyt, askelkyykyt ja maastavedot. Näitä liikkeitä tehtäessä on kuitenkin tärkeä muistaa keskittyä työskentelevään lihakseen, eli siihen lihakseen mihin tuntumaa pitäisi saada. Kyykkytekniikka olisi hyvä pystyä seuraamaan vähintään peilin kautta.. Polven linjaus kakkosvarpaan kanssa voi olla toisinaan helpommin sanottu kuin tehty, mutta oikeanlainen linjaus on tärkeä ja pitää huolen siitä, että polviin ei suuntaudu vääränlaista kuormitusta.


Lonkankoukistajien päivittäinen huolto on tärkeää, mutta ehdotonta erityisesti treenipäivinä. Lonkankoukistajia voi huoltaa helposti esimerkiksi yksinkertaisella venytyksellä:





Nyt peput pois lomalta! Kesälomalla on hyvin aikaa ;)


---------------------


DBS: Dormant butt syndrome refers to the tightness of the hip flexors and weakness of the gluteal muscles. When gluteal muscles are weak, the muscles and joints around them absorb strain during exercise, often causing knee injuries and pain on the hips and back.


“The entire body works as a linked system, and a lot of times when people come in with knee or hip injuries, it’s actually because their butt isn’t strong enough,” said Chris Kolba, a physical therapist at Ohio State Wexner Medical Center. “


Stretching the hip flexors, standing and walking as often as possible throughout the day and strenght exercises for the gluteal muscles (squats etc) can help you avoid pain and injury in other parts of the middle to lower body.


So get your asses off the vacay at once, It's summer so you'll have plenty of time on your own vacay ;)

---------------------


Terveydeksi! To your health!


-Natasa


Lähteet:The Ohio State University, Duodecim terveyskirjasto)

torstai 2. kesäkuuta 2016

Se o ke-sä-ny // Summer is here

(Scroll down for the english version)

Eilen oli aivan huikean lämmin päivä, ja aivan mahtavana yllätyksenä tuli että pääsin nauttimaan vähäksi aikaa auringosta enoni terassille Klaukkalaan. Minähän olen kotoisin Klaukkalasta, maalaistyttö siis! Vasta muutama vuosi sitten muutin pois sieltä, mutta täytyy myöntää etten ole katunut ;)


Ja koska treenin suhteen vuorossa oli salipäivä, illalla oli lämpimästä ilmasta huolimatta raahattava itsensä salille. Ohjelmassa mm. hauista ja pyllyä. Kesäkuussa alkoi minun tehotreenikauteni jonka ristin "Kiristelyä ilman hampaiden kiristelyä"-kaudeksi. Ajattelin ihan omaksi ilokseni karistella muutamia rasvakiloja pois, rennolla otteella, sillointällöin myös jätskiä syöden.

Treeniohjelmaani kuuluu 3 salitreeniä viikossa kolmijakoisella ohjelmalla, kävelylenkkejä sekä 1-2 hikitreeniä joko painien, nyrkkeillen tai muulla tavalla toteutettuna.


Tänään tehtiin sopimukset Personal Training suhteesta yhden uuden asiakkaan kanssa ja olen super innoissani että pääsen tekemään hänelle ohjelman enkä malta odottaa että päästään treenaamaan yhdessä. Hän vaikutti ihan huipulta tyypiltä!


Eilisen illallinen treenin jälkeen oli tämän kaltainen, en ole pitkään aikaan syönyt tuollaisia kermaisia pastoja, syystä että aiemmin minulla meni vatsa niistä aivan sekaisin, mutta tämä soija"kermaan" ja gluteenittomalla pastalla tehty versio ei aiheuttanut ongelmia, jes!


Jesse osti minulle maailman suloisimman Ipanema flip flopit! Kyllä näillä kelpaa tallustaa pitkin tatamin reunoja painisalilla :) Kenkärakkauttaaaaaa....

-----------------

The weather was so hot yesterday! Gladly I got to spend the day with my uncle in his backyard in Klaukkala. I was born and raised in Klaukkala. A country girl you see ;) After the hot day we went to the gym to do some bicep and backside workouts. I'm trying to get rid of some extra fat just for the heck of it.

Today I made a new contract with a new PT customer and I'm so excited to get started with her next week!

Yesterdays after workout meal was a creamy glutenfree mushroom pasta. Loved it!

Also I got the cutest Ipanema flip flops I've ever seeen. Jesse bought them for me and I was super happy. We didn't eat them.

---------------

Terveydeksi! For your health!

-Natasa