keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Aloittelijan kotitreeni

Mistä lähteä liikkeelle kun tuntuu että kunto on rapistunut vuosien saatossa niin ettei kehtaa edes lähteä mielenkiintoisen lajin peruskurssille kokeilemaan, kun tietää jo etukäteen ettei siitä tule mitään? Näin ei pitäisi todellakaan ajatella, vaan kannattaisi lähteä rohkeasti salille tai treeneihin, mutta sellainen mukavuusalueelta poistuminen ei tosiaan ole kaikkien juttu, ainakaan aluksi. Ei ollut minunkaan!

Seuraavaksi esittelemäni, varmaan maailman simppelein treeniohjelma mahdollisti aikoinaan sen, että kuukauden kotitreenin jälkeen uskallauduin vihdoin ilmoittautumaan thainyrkkeilyn peruskurssille, ja jaksoin siellä mielestäni oikein mainiosti. (E-bingo-voitto tuki myös päätöstäni lähteä treenaamaan. Go Veikkaus!) Vaikka kurssiohjelmassa sanotaankin että peruskurssi sopii kaikentasoisille, on jonkinlaisesta pohjakunnosta vähintäänkin sellainen hyöty, että saa treeneistä enemmän irti.

Tämän treenin kun yhdistät monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon ja käyt lisäksi päivittäin 30-60 min kävelylenkin niin "kesäkunto" on taattu!

Kohtapa tykkäät! ;)


Maailman yksinkertaisin kotitreeni:


Kotitreeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, eli ensin tehdään yksi kierros kaikkia liikkeitä putkeen, pidetään pieni tauko 2-5 min ja sitten tehdään toinen kierros. Kierroksia 3-4 oman kuntotason ja jaksamisen mukaan.

Ideana treenissä on viikko viikolta lisätä toistomäärää pikkuhiljaa ja jo 8 viikossa tunnet huomattavan eron! Tämä oikeasti toimii.

Esimerkkiohjemassa on siis merkittynä toistomääriä, mutta jos toistomäärät tuntuvat liian suurilta, ota pari toistoa pois aluksi, eteneminen ohjelmassa tapahtuu kuitenkin ohjelman mukaisesti ja toistoja lisätään joka viikko 2.

Liikkeet:

1.Etunojapunnerrus

Polvet maassa tai normaali "miesten" punnerrusasento. Voi tehdä aluksi myös penkkiä vasten polvet maassa jos et saa yhtään punnerrusta maasta. Yritä kuitenkin, kyllä se sieltä tulee kun vaan punnertaa ;)

2. Kyykky

Lantion levyisestä haara-asennosta, kyykisty rauhallisesti 90 asteen kulmaan ja nouse samoin raihallisesti ylös. Pidä huoli polven linjauksesta, polvi kakkosvarpaan kanssa linjassa. Toisilla varpaat osoittavat suoraan eteen, toisilla aavistuksen ulospäin. Keskity kun teet, tämä ei ole nopeuskilpailu.

3.Pohjeliike

Nouse päkiöille seisomaan ja laskeudu rauhallisesti alas. Kädet voivat olla lantiolla tai jos tarvitset tukea niin ota vaikka pöydän kulmasta.

4.Vatsat 

Vatsarutistus selimakuulla polvet koukussa, voit laittaa jalat esimerkiksi sohvan reunan alle tukeutumaan jos tuntuu etteivät jalat pysy muuten maassa.

5.Dipit

Penkkidippi. Asetu tuolin eteen ja ota sen reunoista kiinni. Pudota itsesi alas, kädet 90 asteen kulmaan ja nosta itsesi takaisin tuolin tasolle. Pidä takamus lähellä penkkiä, älä karkaa.

6.Selänojennus jalkojen nostolla (Superman)

Asetu vatsallesi lattialle. Käset suoraan eteen. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.

Jos liikkeistä on epäselvyyttä niin suosittelen googlettamaan tekniikkavideoita, niitä löytyy pilvin pimein netistä. Nämä liikkeet ovat kyllä aloittelijalle aika turvallisia

Siinäpä ne! Tsemppiä treeneihin!



Trust me I'm a wellness coach!

Ai että mikä mahtava ilma tänään onkaan ulkona, jos meinaatte treenata niin ehdottomasti ulkona ;)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti